10 Tipps gegen Schlafstörungen

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10 Tipps gegen Schlafstörungen
JayMantri|pixabay.com

Aktuelle Studien von Krankenkassen kommen zu dem gleichen Ergebnis: Wir schlafen häufig schlecht!

Die Deutsche Angestellten Krankenkasse (DAK) kommt zu dem Ergebnis, dass 80 Prozent der Berufstätigen schlecht schlafen. Die Studie der Techniker Krankenkasse spricht davon, dass jeder Dritte Deutsche nur mittelmäßig bis schlecht schläft.

Leider wird eine Schlafhygiene oder die umfassende Information von Menschen mit Ein- und Durchschlafstörungen viel zu selten durchgeführt. Der Griff zu Schlaftabletten stellt offensichtlich für viele Menschen den einfachsten Weg dar, dabei sollte dies nur in Ausnahmefällen und immer nur kurzzeitig angeraten werden.

Daher habe ich zehn wertvolle Tipps zusammengestellt, die für Menschen mit Ein- und Durchschlafstörungen zu einer deutlichen Verbesserung des Schlafs führen können.

Tipp 1

Räumen sie abends vor dem Zubettgehen mit ihrem Alltag auf. Notieren Sie sich die Punkte, die Sie beschäftigen und belasten. Beim Runterschreiben sortieren sie die Themen bereits und erarbeiten sich eine Art To-do-Liste für den nächsten Tag. Packen sie anschließend die Liste in eine Schublade und schließen damit für den Abend ab. Sie werden nach einigen Tagen merken, dass sie freier im Kopf werden.

Tipp 2

Ausreichend Licht am Tage aber am besten völlige Dunkelheit in der Nacht!

Wenn die Sonnenstrahlen tagsüber in unsere Augen scheinen, fangen wir an, das Hormon Serotonin zu produzieren. Dieses ist wichtig, um gut und fit über den Tag zu kommen. Serotonin wird häufig auch als unser Glückshormon bezeichnet, produzieren wir zu wenig Serotonin geht es uns folglich weniger gut. Aber Serotonin ist auch die Vorstufe des sogenannten Schlafhormons Melatonin. Unser Körper kann also nur ausreichend Melatonin produzieren, wenn er am Tage genügend Serotonin hergestellt hat.

Zu beachten ist, dass die Melatonin Produktion nur bei ausreichender Dunkelheit von statten geht. Solange noch Licht auf die entsprechenden Rezeptoren in unseren Augen trifft, ist dies nur bedingt möglich. Daher sollten Sie bereits am früheren Abend das Licht anfangen zu reduzieren und auch bei einem kurzen nächtlichen Toilettengang immer nur bedingt das Licht einschalten, damit die Melatoninproduktion nicht unterbrochen wird.

Dies steckt in unseren Urtrieben. Vor hunderten von Jahren gab es keine nächtlichen Lichtquellen außer vielleicht ein wärmendes Lagerfeuer und vielleicht der Mondschein. Und so erschließt sich uns auch schon der nächste Tipp.

Tipp 3

Elektronische Geräte sollten mindestens eine besser zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden.

Elektronische Geräte senden elektromagnetische Strahlung aus, die im Grunde nichts anderes darstellt als Lichtwellen. Somit können auch elektrische Geräte zu Störungen in unserem zentralen Nervensystem führen. Hinzu kommt, dass Fernseher, Computermonitore, Tablets, Handys einen sehr hohen Blaulichtanteil aussenden und gerade dieses blaue Licht einen stark hemmenden Effekt auf die Melatoninproduktion.

Tipp 4

Ein regelmäßiger Nachtrhythmus ist für einen guten Schlaf mitverantwortlich. Auch dieser Instinkt steckt in unseren Urtrieben. Große nächtliche Aktivitäten in völliger Dunkelheit waren voraussichtlich doch eher die Ausnahme. Sonnenaufgang und -untergang bestimmten unseren Alltag. Heute steht das Leben vor allen in den Städten niemals still. Schlafprobleme sind daher nicht verwunderlich.

Idealerweise gehen wir immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett, denn wir Menschen sind Gewohnheitstiere und diese Gewohnheit ist unheimlich förderlich um Schlafstörungen nicht entstehen zu lassen.

Tipp 5

Abendliche Rituale einführen befriedigt ebenfalls unseren Gewohnheitsinstinkt. In den letzten Stunden vor dem Schlafen einen möglichst gleichen Ablauf einbauen, kann daher Schlafgeplagten helfen. Das Licht dimmen, ein paar Kerzen anmachen, leise und entspannende Hintergrundmusik einschalten, ein Buch lesen statt den Fernseher einzuschalten.

Tipp 6

Nächtliches Aufwachen mit anschließenden Einschlafschwierigkeiten nach spätestens 15 Minuten abbrechen und aufstehen. Zu empfehlen ist wieder mit dem gewohnten Abendritual aus Tipp 5 zu starten bis man spürt, dass die Müdigkeit zurückkommt. Im Bett liegen zu bleiben, sich zu wälzen und zu hoffen, dass man bald wieder einschläft, bringt in der Regel nicht den gewünschten Effekt.

Tipp 7

Sport und Bewegung sind für unseren Körper und unsere Gesundheit sehr gut und fördern zur richtigen Zeit durchaus auch unsere abendliche Müdigkeit aber unmittelbar vor dem Schlafengehen sollte Sport vermieden werden, da er unseren Körper anregt, zu Hochtouren treibt und ihm signalisiert, dass er leistungsfähig sein muss. Dies ist am späten Abend natürlich kontraproduktiv.

Tipp 8

Eine ausgewogene gesunde Ernährung, die unseren Körper mit ausreichend bioaktiven Stoffen wie Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen aber auch Eiweißen versorgt, ist nicht nur für unsere allgemeine Gesundheit wichtig sondern auch für einen gesunden Schlaf. Unser Körper benötigte all diese Bausteine für seine rund 70 Milliarden Zellen, die sich im permanenten Auf- und Abbau befinden und darüberhinaus viele weitere Zellvorgänge produzieren. Gerade für den Schlaf ist zum Beispiel Magnesium ein wertvoller Mineralstoff, der entspannend wirkt und einen Einfluss auf das zentrale Nervensystem besitzt. Vitamin C spielt in der Herstellung von Serotonin und somit auch Melatonin eine Rolle. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bezug auf die Vitamin C-Zufuhr sind sehr niedrig angesetzt. Eine Optimierung macht sicherlich sind. Darüber hinaus spielen Eiweiße also Aminosäuren noch eine sehr wichtige Rolle, weil die Aminosäure Tryptophan die Vorstufe der Hormone Serotonin und Melatonin ist. Die Versorgung mit hochwertigen Eiweißquellen am Abend, wie z.B. Hühnerbrust, Pute, Milchprodukte oder durchaus auch einen qualitativen Eiweißshake, kann Sinn machen.

Tipp 9

Zucker und ungesunde Industriefette sollten möglichst vermieden werden. Dafür lieber auf balaststoffreiche Kost achten. Untersuchungen zeigen, dass Ballaststoffe einen positiven Effekt auf unser Schlafverhalten haben können und gerade ein zu hohes Maß an Zucker und zuckerhaltigen Getränken einen negativen Einfluss besitzen.

Tipp 10

Das Schlafzimmer sollte ein Ort sein in dem wir uns wohl fühlen und gerne aufhalten. Auch wenn die meiste Zeit das Licht in diesem Zimmer aus ist, sollte trotzdem eine Wohlfühlatmosphäre herrschen. Elektrische Geräte sollten möglichst aus dem Schlafzimmer verdammt werden. Auch Metall im Bereich des Bettes, z.B. dem Lattenrost oder aber der Federkernmatratze, könnte problematisch sein, da dieses wie eine Antenne die elektromagnetische Strahlung bündelt und auf unseren Körper kanalisiert. Diese Dinge sollte man bei anstehenden Renovierungsarbeiten im Schlafzimmer durchaus einmal überdenken und vielleicht mit einem Fachmann besprechen.

Umsetzung in den Alltag

Vielleicht erscheint der ein oder andere Tipp im ersten Moment nicht wirklich alltagstauglich. Versuchen sie nicht direkt alles auf einmal, sondern starten sie mit den Punkten, die sie besonders ansprechen oder wo ihnen die Umsetzung leichter fällt. Sie werden merken, dass sich ihre Gewohnheiten anpassen und die Dinge zur Routine werden und dann denken sie über die Dinge nach, die ihnen aktuell noch nicht ganz so sympathisch erscheinen.