Fettstoffwechsel – „Laufen ohne zu Schnaufen“

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Mann und Frau joggen durch den Wald
nd3000|shutterstock.com

Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren wird häufig positiv mit einer Verbesserung des Fettstoffwechsels assoziiert. Wie diese Anpassung funktioniert und welche weiteren gesundheitlichen Aspekte eines Ausdauertrainings gleichzeitig erzielt werden können, soll nachfolgend erläutert werden.

Mitochondrien, die Kraftwerke unseres Körpers

Die „Verbrennung“ von Fetten geschieht mit Hilfe von insbesondere Sauerstoff in den Kraftwerken unserer Zellen, den Mitochondrien. Somit ist ein guter Fettstoffwechsel von der Anzahl dieser Kraftwerke abhängig. Durch Ausdauertraining kann die Anzahl und auch die Dichte der Mitochondrien erhöht und somit auch der Fettstoffwechsel optimiert werden.

Der Fettstoffwechsel wird aus physiologischer Sicht auch aerober Stoffwechsel bezeichnet – also mit ausreichend Sauerstoff versehen. Steigt die Belastung deutlich an, so reicht der Sauerstoff ab einem gewissen Punkt nicht mehr aus und man spricht vom anaeroben Stoffwechsel. Diese intensivere Belastung wird hauptsächlich durch Kohlenhydrate ermöglicht und gleichzeitig der Fettstoffwechsel stark eingeschränkt.

Eine Unterhaltung sollte noch möglich sein

Wer also Fette verstoffwechseln möchte, sollte sich primär in einem ruhigen Tempo bzw. bei geringer Belastung fortbewegen. Man spricht hier z.B. auch vom „Laufen ohne zu Schnaufen“ – eine Unterhaltung sollte ohne Probleme möglich sein.

Mit einem solchen Training kann laut einer Studie der Universität von Birmingham aus dem Jahr 2003 pro Minute 0,3-0,8g Fett „verbrannt“ werden. Dies ist vor allem von der Leistungsfähigkeit der Person abhängig. Spitzensportler können somit deutlich mehr Fett verstoffwechseln als Sportanfänger.

Insgesamt klingt die Menge nicht viel, vor allem wenn man z.B. versucht 1kg Fett zu verlieren. Dies ist somit ein erster Hinweis darauf, dass Ausdauertraining langfristig durchgeführt werden sollte, vor allem mit der Orientierung, dass der Körper lernt (sich entsprechend anpasst) mehr Fett zu verbrennen, weil mehre Kraftwerke (Mitochondrien) zur Verfügung stehen. Zudem sollte sich, wenn die Gewichtsabnahme ein Ziel ist, ein leichtes Energiedefizit aus Aufnahme und Verbrauch herstellen. Dieses sollte aber nicht mehr als 250-500kcal pro Tag betragen.

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Sportart und Ernährung erhöhen die Effizienz

Laufen ist im Vergleich zum Radfahren effizienter, weil hier die maximale Oxidationsrate von Fett nochmal um rund 0,1 g/min höher liegt. Dies wurde ebenfalls im Jahr 2003 an der Universität von Birmingham festgestellt.

Durch eine optimierte Ernährungsweise kann man zudem sowohl das Training an sich als auch die Anpassung unterstützen. So sollte man bis zwei Stunden vor einer Belastung keine Kohlenhydrate zu sich führen, weil der Körper ansonsten eher auf diese zurückgreift und nach der Belastung ca. 25 Gramm hochwertige Eiweiße und Flüssigkeit aufnehmen.

Neben den Aspekten der Anpassung an das Ausdauertraining, hier würde man davon ausgehen das Tempo entsprechend bei gleicher Atmung erhöhen zu können, wurden auch positive Effekte aus gesundheitlicher Sicht gefunden. Das Herz-Kreislauf-System profitiert am stärksten von einem langfristig orientierten Ausdauertraining. Somit sinkt das Risiko für entsprechende Krankheiten und z.B. für Herzinfarkte. Zudem verbessern sich ebenfalls Blutfett- und Cholesterinwerte.

In diesem Video kannst Du Dich über die Unterstützung der Mitochondrien mit Hilfe des Nahrungsergänzungsmittel Coenzym Q10 informieren:

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https://youtu.be/4FGdUfeU0_o