Ketogene Ernährung  – Was Ihr darüber wissen solltet!

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Ketogene Ernährung - Was Ihr darüber wissen solltet!
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Eine besondere Ernährungsform stellt die ketogene Ernährung oder aber auch ketogene Diät dar. Sie wird häufig auch einfach Keto-Diät abgekürzt und ist bereits seit über 100 Jahren bekannt. Auch wenn wir umgangssprachlich Diäten gerne mit Abnehmprogrammen gleich setzen, ist eine Diät im eigentlichen Sinne viel mehr eine bestimmte Ernährungsform.

Besondere Popularität erlangte die ketogene Ernährung durch den Kardiologen und Ernährungswissenschaftler Robert Atkins, der eine eigene Version dieser Diät ins Leben rief, die Atkins-Diät. Auch wenn Ihr eine ketogene Ernährung sehr individuell gestalten könnt, ist das Grundprinzip dahinter immer gleich. Die Kohlenhydrat-Zufuhr wird fast gänzlich heruntergefahren, die Fettzufuhr im Gegensatz dazu deutlich erhöht. Aus diesem Grunde ist die ketogene Diät auch als eine Form der “Low Carb-Diät” anzusehen.

Unser Körper krempelt in der Folge seinen Energiestoffwechsel regelrecht um, da die normalerweise für die Energiebereitstellung notwendigen Kohlenhydrate fehlen. Unsere Leber nutzt nun Fette zur Energiegewinnung und produziert sogenannte Ketonkörper, die Namensgeber dieser Ernährungsmethode.

Für wen die Keto-Diät geeignet ist und wie sie genau abläuft, stelle ich Euch in diesem Beitrag vor. 

Die Ketose 

Die ketogene Diät ist durch eine Ketose charakterisiert. Hiermit bezeichnet man einen Stoffwechselzustand, der zu Veränderungen in der Konzentration von Ketonkörpern im Blut führt. Auch bei einer klassischen Ernährungsweise haben wir immer eine gewisse Konzentration an Ketonkörper in unserem Blut.

Eine Ketose ist aber etwas anderes als eine Ketoazidose, womit eine gefährliche Stoffwechselentgleisung gemeint ist, die bei Diabetikern auftreten kann.

Folgende Werte geben Dir einen groben Überblick über die Blutwerte.

< 0,2 mmol/l Normalwert, keine Ketose

0,2 – 0,5 mmol/l leichte Ketose

0,5 – 6,0 mmol/l Ketose

15 – 25 mmol/l Ketoazidose

Wie sieht die Nahrungszusammensetzung bei der ketogenen Ernährung aus?

Kohlenhydratzufuhr

Bei der ketogenen Ernährung muss die Kohlenhydratzufuhr drastisch abgesenkt werden, damit unser Körper auf die Energiegewinnung aus Fetten umstellt und Ketonkörper produziert. Dies bedeutet, dass eine ketogene Ernährung stattfindet, wenn der Anteil an Ketonkörper im Blut über die Norm ansteigt. Es existieren im Netz viele Empfehlungen, um dies zu erreichen. Als grobe Faustformel könnt Ihr Euch an einer Zufuhr von etwa 30 g Kohlenhydraten über die Nahrung orientieren.

Eiweißzufuhr

Bei vielen anderen Diäten, gerade auch Low Carb-Diäten, wird der Eiweißanteil in der Ernährung oftmals deutlich erhöht. Eiweiße liefern uns wichtige Aminosäuren, die für viele Körperprozesse benötigt werden, u.a. zum Aufbau unserer Muskulatur, die auch unseren Aminosäurespeicher darstellt. Der Überschuss an Eiweißen wird von unserem Körper allerdings zu Glukose (Zucker) umgebaut und zur Energieerzeugung herangezogen. Da wir bei einer ketogenen Ernährung aber genau diesen Weg unterdrücken möchten, ist auch bei der Eiweißzufuhr ein gewisses Maß einzuhalten. 15-20 Prozent Deiner Ernährung durch Eiweiße abzudecken, ist aber in der Regel vollkommen in Ordnung. Du solltest definitiv nicht unter die empfohlenen 0,8 Gramm pro Kilogramm-Körpergewicht kommen.

Fettzufuhr

Fett stellt die Hauptenergiequelle bei der ketogenen Ernährung dar. Grundsätzlich hat der Körper zwei Möglichkeiten auf Fett zurückzugreifen. Zum einen natürlich über die Nahrungsaufnahme aber auch über unsere Fettdepots, unser “Hüftgold”. Wenn wir diese Ernährungsform zum Abnehmen nutzen möchten, müssen wir somit schauen, dass unser Körper auch darauf angewiesen ist an unsere Reserven zu gehen, um die Energieversorgung aufechtzuhalten. Wieviel Energie unser Körper täglich benötigt, ergibt sich aus unserer Energiebilanz. Diese ergibt sich aus der Summe unseres Grundumsatzes und des Leistungsumsatzes.

Allerdings macht es wenig Sinn, die Fettzufuhr auf ein Minimum zu reduzieren, in der Hoffnung, dadurch einen größeren Abnehmerfolg zu erlangen. Lasst uns dies an einem einfachen Beispiel durchgehen.

1 Gramm Kohlenhydrate liefert etwa 4 kcal.

1 Gramm Eiweiß liefert etwa 4 kcal.

1 Gramm Fett liefert etwa 9 kcal.

Du hast veilleicht einen täglichen Gesamtumsatz von 2.300 kcal. 15 Prozent davon deckst Du über Eiweiße ab, also 345 kcal. Dies entspricht etwa 86 Gramm Eiweiß am Tag. Wenn Du darüberhinaus wie beschrieben etwa 30 Gramm Kohlenhydrate am Tage zu Dir nimmst, sind dies weitere 120 kcal. Das sind in Summe also gerade einmal 465 kcal und selbst zur Gewichtsreduktion deutlich zu wenig, um satt zu werden und dies langfrisitg durchzuhalten. Um Deinen Gesamtumsatz zu decken, müsstest Du noch 1835 kcal über eine Fettzufuhr aufnehmen. Hierzu wären rund 200 Gramm Fett notwendig. Bei einer gewünschten Gewichtsreduktion kann man hier gewissen Einsparungen vornehmen, jedoch solltest Du für eine langfristige Strategie zumindest Deinen Grundumsatz decken.

Ketogene Diät hat nichts mit einer gefährlichen #Ketoazidose zu tun, die bei Diabetikern auftreten kann. #ketogenediaet #gernegesund Klick um zu Tweeten

Einsatz einer ketogenen Ernährung

Die ketogene Ernährung wird auch als Therapieform, z.B. bei Personen mit Störungen im Glukose-Stoffwechel eingesetzt. Besonders erfolgsversprechend ist der Einsatz bei kindlicher Epilepsie. Dort haben Forscher herausgefunden, dass der Ketonkörper-Gehalt als Energielieferant im Gehirn die Häufigkeit und Stärke der Anfälle reduzieren kann. Weiter wird diskutiert, ob durch die Ketonkörper Krebszellen quasi „ausgehungert“ werden können, da diese mit ihren schnellen Stoffwechsel- und Wachstumsprozessen hauptsächlich auf Glucose zurückgreifen. Allerdings sind Berichte, die behaupten eine ketogene Diät könne Krebs heilen, deutlich zurückzuweisen. In der Alzheimer-Forschung konnten ebenfalls schon Fortschritte gemacht werden, da ein Hauptproblem die verringerte Glucose-Verwertung zu sein scheint und diese mit der Verstoffwechslung von Ketonkörpern abgefangen werden könnte.

Nun legen diese positiven Effekte nahe, die Keto-Diät auch in den Alltag zu integrieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und andere Ernährungswissenschaftler sehen dies jedoch kritisch, da ihrer Meinung nach die ketogene Ernährung nicht als ausgewogene Ernährung anzusehen ist. Die Zufuhr von vermehrt Fett, moderaten Mengen Proteinen und sehr wenig Kohlenhydraten ist nicht mit den generellen Empfehlungen in Einklang zu bringen. Die DGE sieht Kohlenhydrate als die wichtigste Form der Energieversorgung an und empfiehlt Erwachsenen bei der Nahrungsaufnahme einen Anteil von mindestens 50% Kohlenhydraten.

Die Studienlage zur ketogenen Diät sieht auch nicht eindeutig aus. Es gibt Studien, die eine Unbedenklichkeit attestieren und wiederum andere, die Gesundheitsrisiken, wie Herzinfarkt- oder Schlaganfall-Gefahr aufzeigen. Es kann somit noch nicht genau gesagt werden, wie es um die Langzeiteffekte bestellt ist.

Solltet ihr Vorerkrankungen im Bereich des Stoffwechsels, der Nieren oder des Herz-Kreislaufsystems haben, rate ich Euch zur ärztlichen Absprache.

Vor- und Nachteile der Keto-Diät

Die Vorteile einer ketogenen Ernährung:

  • hoher Fettstoffwechsel
  • geringe Blutzuckerschwankungen und somit verringerte Insulin-Ausschüttung
  • verringerter Appetit; positiven Einfluss auf gewünschte Gewichtsreduktion
  • gutes Sättigungsgefühl
  • verringerte Konzentrationsschwankungen gegenüber anderen Ernährungsformen

Dagegen stehen folgende Nachteile:

  • stark eingeschränktes Nahrungsmittel-Sortiment
  • schwerer Einstieg, da gerade in der Anfangsphase mit Müdigkeit, Schlappheit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen zu rechnen ist (dadurch auch hohe Abbruchquote)
  • nicht geeignet bei Nierenschwäche oder Lebererkrankungen; sowie Diabetiker, die Metformin einnehmen, da dann das Risiko steigt, eine Ketoazidose zu entwickeln
  • hohe Wahrscheinlichkeit, dass ein Jojo-Effekt eintritt, wenn wieder „normal“ gegessen wird
  • Mundgeruch durch ausgeatmete Ketonkörper (hauptsächlich Aceton)

Die Umstellung ist besonders in der Anfangsphase schwer, da es, wie bei allen anderen Low-Carb-Diäten auch, zu Zucker-Entzugserscheinungen kommen kann. Da der Körper aber seine Energiegewinnung komplett umschaltet, verschwinden die Anfangssymptome nach ein paar Tagen relativ schnell wieder.

Welche Nahrungsmittel sind geeignet und welche eher nicht?

Unterschiedliche Fette – MCT und LCT

Unter dem Überbegriff “Fette” fassen wir langkettig (LCT) und mittelkettigen (MCT) Triglyceride zusammen. Fette bestehen aus einem Molekül Glycerin, an dem drei Fettsäuren gebunden sind. Die länge dieser Fettsäuren ist entscheiden dafür, ob es sich um ein MCT oder LCT handelt.

Unser Organismus nimmt MCT-Fette schneller auf, da für ihre Wasserlöslichkeit im Gegensatz zu den LCT-Fetten keine Gallensäuren benötigt werden. Die MCT-Fette gelangen über die Blutbahn deutlich schneller zur Leber und können verstoffwechselt werden. Sie werden Carnitin-unabhängig in die Mitochondrien transportiert und hier zu Energie oxidiert. Mittelkettige Fette stammen hauptsächlich aus Kokosfett, Palmkernöl und Butter(schmalz). Es gibt aber auch reine MCT-Öle zu kaufen. MCT-Öle eigenen sich allerdings nicht zum Erhitzen und können gerade am Anfang abführende Wirkungen auslösen.

Carnitin wird für die Aufnahme von LCT-Fetten in die Mitochondrien benötigt, wo sie zu Energie verstoffwechselt werden. LCT-Fette spielen in unserer Ernährung eine größere Rolle als MCT-Fette.

LCT-Fette sind die klassischen Fette, welche in den meisten Pflanzenölen und vor allem im tierischen Fett vorkommen. Sie besitzen einen höheren Brennwert, liefern also mehr Kalorien, als ihre mittelkettigen Verwandten. Besonders wichtig für Euch sind ihre ungesättigten Formen, da sich diese positiv auf das Herz-Kreislauf- und Nervensystem auswirken und in keiner Ernährung fehlen dürfen. “Ungesättigt” besagt, dass die Fettsäuren in ihren Kohlenstoffketten mindestens eine Doppelbindung besitzen, was sie für den Körper deutlich wertvoller machen. Ungesättigte Fette können von unserem Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders wichtig sind für uns die sogenannten Omega-3-Fettsäuren.

Für die ketogene Diät geeignete Nahrungsmittel

Bei der ketogenen Ernährung spielt Gemüse eine ganz wichtige Rolle und bildet die Grundlage. Besonders kohlenhydratarmes grünes Gemüse ist zu bevorzugen. Mit diesem kannst Du Dich richtig satt essen, ohne die Energieerzeugung über Ketonkörper zu beeinflussen. Wurzelgemüse ist hingegen zu kohlenhydratreich und sollte gemieden werde. Bei gelben und rotem Gemüse solltest Du nur in Maßen zuschlagen.

Als Proteinquellen dienen vor allem Eier, Fleisch und Fisch sowie Milchrodukte. Bei Milchprodukten führt allerdings der Lactose-(Kohlenhydrat-)Anteil zu einer höheren Inulinausschüttung, so dass Du das Tagespensum rasch erreichst. Hier solltest Du somit mit Bedacht zuschlagen.

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte (aber auf Lactose (Kohlenhydrat) achten!)
  • Eier
  • Nüsse und Samen
  • Öle (am besten gesunde Pflanzenöle, da reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren)
  • Obst nur bedingt, v.a. Beeren

Ungeeignete Lebensmittel sind:

  • stärkehaltige Nahrungsmittel (Getreide, Knollen- und Wurzelgemüse)
  • Hülsenfrüchte
  • Süßigkeiten und gesüßte Getränke
  • Obst
  • industriell verarbeitete Öle, wie z.B. in Mayonnaise
  • Fertig- und Fastfood-Gerichte
  • Zuckeraustauschstoffe
  • Alkohol
  • fettarme Diätprodukte (da als Ausgleich meist mehr Zucker enthalten ist)
  • Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe, da diese den Hungerstoffwechsel unterbinden können

Wie kann ich eine Ketose messen?

Gerade zu Beginn einer ketogenen Ernährung macht es Sinn, die Ketonkörper zu messen. Wenn man sich zunehmend mit dieser Ernährungsmethode auseinandersetzt, bekommst Du immer mehr ein Gefühl und kannst dies wahrscheinlich auch selber gut einschätzen.

Es gibt prinzipiell drei Möglichekiten für die Messung.

Urin mittels Urinteststreifen

Blut mittels Messgerät und passenden Teststreifen

Atemluft mittels Atemketonmeter

Die günstigste aber auch ungenaueste Messmethode ist die Urinmessung. Im Urin können nur die ausgeschiedenen, nicht verwerteten Ketonkörper auftreten. Je besser Dein Körper sich an die neue Ernährungsform anpasst, umso besser wird er die Ketonkörper zur Energieverbrennung nutzen und im Urin wird die Konzentration deutlich absinken.

Die Blutmessung ist deutlich genauer und kann mittels einiger marktüblichen Blutzuckermessgeräte für Diabetiker und den passenden Teststreifen ermittelt werden.