Magnesium – Warum es so wichtig für uns ist!

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Magnesium Warum es so wichtig für uns ist!
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Magnesium ist als Mineralstoff essentiell für unseren Körper, was bedeutet, dass wir es nicht selber produzieren können. Wir sind somit auf die Zufuhr über unsere Ernährung angewiesen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht von einer ausreichenden Zufuhr bei einer ausgewogenen Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung gestaltet sich allerdings schwierig in unserem Alltag, denn Fastfood, Softdrinks und stark industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten kaum Magnesium. Hinzu kommt, dass individuelle Umstände einen erhöhten Bedarf hervorrufen können.

Hier könnt Ihr das Video zum Blogbeitrag sehen:

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https://youtu.be/sMA93mbK8Yc

 

Körperfunktionen von Magnesium

Ein durchschnittlicher Erwachsener von 70 kg besitzt etwa 24g Magnesium in seinem Körper. Deutlich weniger als von dem Mineralstoff Calcium. Magnesium ist aber z.B. als Cofaktor an über 600 enzymatischen Stoffwechselvorgängen beteiligt und bereits das zeigt, wie wichtig dieser Mineralstoff für uns ist und warum ein Mangel zu gesundheitlichen Problemen beitragen kann.

Magnesium spielt in unserem Körper vor allen Dingen hier eine Rolle:

Muskulatur

Nervensystem

Herz-/Kreislauf

Knochenstoffwechsel

Energiestoffwechsel

 

 

 

 

 

Zusammenhang mit diversen Erkrankungen

In Bezug auf die Behandlung bei Wadenkrämpfen kennen es die meisten. Hier kann Magnesium eine sinnvolle Vorbeugung darstellen. Aber auch unser Herzmuskel ist auf Magnesium angewiesen und so kann ein Magnesiummangel durchaus im Zusammenhang mit Bluthochdruck oder Herz-Rhythmusstörungen auftreten.

Magnesium ist für die Erregunsleistung unserer Nerven mit verantwortlich. So wundert es nicht, dass eine Verbindung zu psychischen Verstimmungen, Depressionen, Schlafstörungen oder aber auch der Migräne besteht. Magnesiummangel ist hier sicherlich nicht der einzige Auslöser oder die Ursache für die Erkrankung, aber eine gezielte Magnesiumzufuhr kann Vorteile haben, zumindest wäre es einen Versuch wert.

Magnesium hat darüberhinaus auch einen Einfluss auf unseren Knochenstoffwechsel. Zum einen ist es bei der Aktivierung von Vitamin D beteiligt und das aktivierte Vitamin D wiederum bei der Aufnahme von Calcium aus unserem Darm. Zum anderen ist Magnesium aber auch bei der Zellteilung der Osteoblasten beteiligt. Die Osteoblasten sind die knochenaufbauenden Zellen. Magnesium spielt somit auch bei der Therapie von Osteoporose eine Rolle

Diabetiker leiden häufig unter einem Magnesiummangel. Führt der erhöhte Blutzuckerspiegel doch dazu, dass unser Köper versucht den Zucker über die Nieren los zu werden. Dabei geht ihm auch Magnesium verloren. Dummerweise ist Magnesium aber auch ein Schlüssel im Insulinstoffwechsel, so dass ein Mangel einen negativen Einfluss auf die Erkrankung hat. Eine Zufuhr von Magnesium kann hier Vorteile haben.

Magnesium in der Schwangerschaft

Auch in der Schwangerschaft liegt oftmals ein erhöhter Magnesiumbedarf vor. Die Schwangere muss nicht nur ihren eigenen Körper versorgen sondern auch den heranwachsenden kindlichen Organismus. Aus diesen Gründen empfehlen Frauenärzte gerne die Magnesiumzufuhr in der Schwangerschaft, gerade auch wenn die Bauchmuskulatur anfängt zu spannen und ziehen. In der Schwangerschaft werden von Ärzten oftmals abweichende Dosierungen empfohlen, was in der therapiefreiheit des Arztes liegt und durchaus sinnvoll ist. Daher sind die in diesem Artikel genannten Angaben immer nur als Richtwerte zu sehen.

Wird die Resorption durch Calcium gestört?

Es wird leider immer noch fehlerhaft in diese Richtung beraten und auch im Netz findet man die Aussage sehr häufig, dass sich die gleichzeitige Einnahme von Calcium und Magnesium in der Aufnahme behindern. Dies ist allerdings definitiv nicht richtig!

Magnesium und Calcium sind in unserem Körper Gegenspieler, in den empfohlenen Dosierungen können sie aber zusammen eingenommen werden. Magnesium ist für die Resorption von Calcium sogar sehr wichtig, da es wie beschrieben für die Aktivierung von Vitamin D mitverantwortlich ist.

Allerdings solltet Ihr wissen, dass Magnesium nicht vollständig aufgenommen wird. Die prozentuale Aufnahme ist von der Menge der Zufuhr in der Einzeldosierung abhängig.

Resorption von Magnesium bei der Einzelzufuhr von:

120 mg Magnesium bewirkt eine ungefähre Resorption von 30% (=36 mg)

1.000 mg Magnesium bewirkt eine ungefähre Resorption von 11% (=110mg)

Das bedeutet, dass die Einnahme von 8x soviel Magnesium die Aufnahme lediglich verdreifacht!

Auch die Aufnahme aus unseren Lebensmitteln ist nicht vollständig. Auch hier gibt es Effekte, die die Aufnahme stören können.

 

Bedarf über die Nahrung decken?

Magnesium in Lebensmitteln gerne gesund
Magnesiumgehalt gerne gesund

Bei einer ausgewogenen Ernährung stellt die Magnesiumversorgung in der Regel keine Probleme dar. Die DGE sagt daher, dass ein Magnesiummangel in der Bevölkerung nicht vorliegt. Aber unsere heutige Kost ist in der Praxis sicherlich nicht immer als ausgewogen zu bezeichnen. Die wenigsten schaffen es, regelmäßig fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu essen (eine Portion ist etwa eine Hand voll), idealerweise mindestens zweimal in der Woche Fisch, und Fleisch und Fleischwaren eher seltener als täglich. Wenn man hier ehrlich zu sich ist, ist das schon nicht ganz einfach.

Auch Mineralwasser dient als gute Magnesiumquelle. Hier lohnt sich allerdings ein Blick auf die aufgedruckte Analyse, denn der Magnesiumgehalt unterscheidet sich bei den diversen Wassern deutlich.

Wenn Du viel Sport betreibst, häufig unter Stress stehst oder vielleicht an einer Erkrankung, wie Diabetes, leidest, kann Dein Bedarf auch noch höher ausfallen.

Folgende Tageszufuhr empfiehlt die DGE:

Erwachsene 19-25 Jahre: 400mg für Männer und 350mg

Erwachsene 25 -65 Jahre: 350mg für Männer und 300mg für Frauen

Welche Stärke solltest Du einnehmen?

Die Auswahl an Magnesiumpräparaten ist riesig. In den letzten Jahren haben die Präparate im Magnesiumgehalt immer mehr zugelegt. So gibt es heute Produkte mit 40mg aber auch 400mg in der Einzeldosierung. Daneben gibt es auch noch ganz unterschiedliche Einnahmeformen, über Tabletten, Kapseln, Brausetabletten, Granulate bis hin zu Direktgranulaten, die Du komplett ohne Wasser direkt im Mund auflösen kannst. Grundsätzlich hat die Art der Einnahme keinen Einfluss auf die Resorption. Hier kannst Du also frei nach Deinen Vorzügen entscheiden. Die löslichen Produkte beinhalten aber immer Süßungsmittel und Aromen. Auch Tabletten benötigen eine Reihe an Hilfsstoffen, um produziert werden zu können. Lediglich Kapseln können theoretisch ohne Hilfsstoffe produziert werden.

Grundsätzlich kann es Sinn machen, eher mehrmals am Tage ein niedriger dosiertes Magnesiumpräparat einzunehmen (z.B. 150mg), um Deinen Tagesbedarf zu decken. Auf diese Weise erzielst Du die beste Aufnahme in Deinen Körper.

Warum produziert die Industrie aber immer höher dosierte Produkte? Das kann meiner Meinung nach zwei Gründe haben:

  1. Verbesserung der Compliance. Wir denken in der Regel daran, einmal täglich etwas einzunehmen. Häufigere Dosierungen werden gerne vergessen.
  2. Marketing. Mit höheren Stärken kann sich ein Unternehmen in den Werbeaussagen von Konkurrenten abheben und das eigene Produkt in ein besseres Licht stellen.

Welche Verbindung ist die Beste?

Hierzu gibt es unzählige Aussagen. Im Allgemeinen herrscht die Annahme, dass organisch gebundenes Magnesium besser ist als anorganisch gebundenes.

anorganisch gebundenes Magnesium:

Magnesiumoxid

Magnesiumchlorid

organisch gebundenes Magnesium:

Magnesiumcitrat

Magnesiumaspartat

Magnesiumtaurinat

Es ist richtig, dass sich organisch gebundenes Magnesium schneller und besser auflöst. Dies spielt aber in unserem Körper keine entscheidene Rolle, denn die Magen-Darm-Passage ist lang genug, so dass die messbaren Effekte in der Resorption eher gering sind. Mit dieser Aussage lässt sich aber wunderbar Marketing betreiben und das eigene Produkt ins rechte Licht rücken. Daher findet sich die Aussage “organisches Magnesium wirkt besser” ganz häufig im Netz oder man hört sie auch in der Beratung in den Apotheken.

Bei der Zufuhr kann die Löslichkeit der Magnesiumverbindung durchaus eine Rolle spielen. Gerade preisgünstige Magnesiumpräparate liegen in der Regel als Brausetablette vor. Hier kann man beobachten, dass sich die Produkte oftmals schlecht auflösen und nach dem Trinken das Glas einen deutlich sichtbaren weißen Schleier aufweist. Dies ist das ungelöste Magnesium, das sich hier abgesetzt hat und somit nicht in unseren Körper gelangt.

Beim Kauf solltest Du folgende Dinge beachten:

Wenn Du ein lösliches Magnesiumprodukt bevorzugst, sollte es sich gut in Wasser auflösen und das Glas nach dem Trinken sauber und nicht milchig sein.

Schau darüberhinaus, dass sich die angegebene Stärke wirklich auf das reine Magnesium bezieht und nicht auf die komplette Magnesiumverbindung. Hier “tricksen” einige Anbieter und werben auf ihren Produkten z.B. mit 600mg. In der kleingedruckten Zusammensetzung stellt man allerdings fest, dass 600mg Magnesiumoxid enthalten sind, was bedeutet, dass der reine Magnesiumgehalt deutlich niedriger liegt.

Bedenke, dass Du Magnesium regelmäßig, zumindest einmal über vier Wochen einnehmen solltest. Bei Migräne und anderen Erkrankungen ist auch eine längere Anwendung sinnvoll.

Ist die Einnahme frei von Nebenwirkungen?

Magnesium ist in der Regel gut verträglich und eine Überdosierung ist schwer möglich. Vorsicht ist geboten, falls Deine Nieren nicht richtig arbeiten; bei Niereninsuffizienz ist die Zufuhr daher kontraindiziert und sollte immer mit dem Arzt besprochen werden.

Bleibt zu viel Magnesium im Darm zurück und wird nicht resorbiert, entsteht ein osmotischer Effekt. Wasser wird in den Darm gezogen und es kommt zu einer Erweichung des Stuhls bis hin zu Durchfällen. Dies tritt bei der Einnahme von höheren Dosierungen eher auf. Sollte dies bei Dir der Fall sein, kannst Du durch eine Reduktion der Dosierung gegensteuern. Verteile die Dosierung lieber auf mehrere Tageseinnahmen.